За омега-3 мастните киселини обикновено се казва едно единствено нещо: те са полезни. И, общо взето, информацията се изчерпва дотук. За да направи интелигентен, и най-вече правилен избор, всеки потребител трябва да е максимално информиран.
Тук на помощ отново ни идва Кирил Русев от чудесния сайт FitWell.bg...
Когато говорим за мастни киселини от семейството на омега-3, обикновено имаме предвид следните: ALA (алфа-линоленова киселина), EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина).
Наименованията в скобите са незадължителни и почти невъзможни за произнасяне и запаметяване.
Първата от тях (ALA) се намира в храни от растителен произход като ленено, конопено, тиквено семе, чиа, орехи и техните масла. За нея се казва, че е късоверижна, тъй като в структурата й има по-малък брой въглеродни атоми (18). Втората (EPA) и третата (DHA) са характерни най-вече за морските обитатели и някои водорасли. Техните вериги са дълги, тъй като въглеродните атоми при тях са повече - съответно 20 и 22.
Според съвременната наука за храненето само първата от тях е есенциална в класическия смисъл на понятието. Това ще рече, че ALA е единствената от трите, която не може да се произвежда от човешкия организъм и трябва да бъде набавяна от храната.
Затова и много хора се объркват, мислейки, че тя е най-важната. Реално, концентрацията на ALA в кръвта и клетъчните мембрани е по-малко от 0,05% и повечето ползи от нея възникват едва след нейното конвертиране от тялото в EPA, която на свой ред може да бъде удължена до DHA (която представлява до 30% от мастните киселини, съставящи ретината и мозъка).
Ефикасността на конвертиране обаче зависи от редица фактори, като в наличната към момента научна литература могат да бъдат открити проценти на конверсия от ALA към EPA, вариращи между 0,2% (1) и 8% (2). По-нататъшното превръщане в DHA, от своя страна, е още по-ограничено. Цифрата, около която повечето автори се обединяват, е 0,05% (1, 2).
Можете да си го представите по следния начин: ако си купите добавки с ALA за 100 лева, EPA възвращаемостта от тях ще бъде около 20 стотинки, а DHA възвращаемостта - около 5. Дадете ли парите си за добавки с EPA и DHA* обаче, тялото ви ще получи точно толкова, колкото му купувате. В този смисъл и рибата е много по-добро решение от семената и ядките.
Още информация за омега-3 мастни киселини
