Както вече казахме, витамин В1 е изключително важен за организма. За съжаление, той е водоразтворим и не се складира в организма, затова трябва ежедневно да си го набавяме чрез храната.
Липсата на витамин В1 оказва пагубно влияние на организма – води до разконцентриране, тежест, умора, храносмилателни проблеми. В по-тежки случаи причинява различни болести, които могат да доведат и до смърт.
Точно затова не бива да лишаваме организма си от необходимата доза витамин В1. Минималният прием за ден трябва да е 1,4 мг, а препоръчителният дневен прием варира според пола и възрастта (за мъже – 2 - 3 мг, за жени 1,5 - 2,5 мг, за деца – 0,5 – 2 мг дневно).
Ето и списък с 10-те храни, съдържащи витамин В1 в най-висока степен.
-
Екстракт от бирена мая
Бирената мая, и по-специално екстракт от бирена мая за мазане, се нарежда на челна позиция в списъка. Въпросният екстракт е традиционен британски продукт. Изцяло вегански е и освен този витамин съдържа още много други полезни вещества. Много богат е и на протеин.
-
-
В 1 ч.л. от него се съдържат 0,5 мг витамин В1, което е 39 % от препоръчителния минимален прием. Ако не можете да си намерите екстракт за мазане, използвайте сух екстракт от бирена мая, който може да се намери и на българския пазар.
-
Сусамов тахан
Сусамът, и най-вече сусамовият тахан, също е добър източник на тиамин (витамин В1). В 1 с.л. сусамов тахан съдържа 0,2 мг (15% препоръчителен дневен прием - ПДП), тоест в 100 г се съдържат 1,6 мг витамин В1.
Освен това сусамовият тахан (сусамово масло) е богат на желязо и цинк. Ако нямате сусамово масло и замените с печен сусам, имайте предвид, че количеството витамин В1 е на половина, тоест в 1 с.л. - 0,1 мг. Пригответе си сусамов тахан и си набавете дневната доза тиамин.
-
Слънчогледови семки
Слънчогледовите семки са продукт, който доста често си похапваме, но дори и не сме подозирали колко богати са те на витамин В1. 100 г семки напълно удовлетворяват нуждата на организма от витамин В1. Можете да ги добавяте към салати, предястия или просто за похапване на крак. Белените семки съдържат по-малко тиамин - 1 ч.л. ни дава 3 % от необходимата дневна доза.
-
Сушени билки и подправки
Те са с изключително богата концентрация на витамини и минерали. Най-много витамин В1 се съдържа в сухия кориандър – в 100 г 82% - ПДП. След него е маковото семе – в 100 г – 57%, сушен градински чай – 50 % ПДП в 100 г, червен пипер – 43 %, синапени семена – 36%, размарин и мащерка 34%. Всичките споменати проценти се отнасят за 100 г от съответната билка или подправка.
-
Свинско месо
Също богато на тиамин – в 100г – 1,2 мг от витамина, което са 83% от препоръчителния дневен прием.
Същото съдържание както при свинското – 83% в 100 г. Добавяйте ядките към салати и гарнитура, за да получите хем вкусно допълнение, хем доза витамин В1. В 10 ядки има около 1% ПДП.
Витамин В1 се съдържа в почти всякакви видове ядки, но шамфъстъкът е третата най-концентрирана на тиамин ядка. В 100 г имаме 0,87 мг, което е около 58% от дневния прием. Освен това тези фъстъци са богати на калий и мед.
-
Макадамия
Снимки: wikipedia.com
Още един представител на ядките. Екзотичните макадамови ядки идват от Австралия и Океания и са доста полезни. 0,7 мг за 100 г (47% ПДП).
-
Риба
Рибата е богата на всякакви полезни вещества, особено на омега-3 мастни киселини. Както казват старите хора, поне веднъж в седмицата трябва да се яде риба. Ние смятаме, че трябва доста по-често, но вие сами решавате. Само имайте предвид, че рибката е доста богата и на витамин В1. Като най-голяма концентрация има рибата помпано – 0,68 мг в 100 г, а след нея – рибата тон – 0,5 мг в 100 г.
-
Северноамериканските орехи – пекани
На 100 г съдържат 0,66 мг витамин В1, а на една порция от 28 г – 0,19 мг, което е 12% от ПДП.
Други храни, богати на този жизненоважен витамин, са ленено семе, кафяв ориз, пълнозърнеста ръж, апсержи, овес, къдраво зеле, картофи, карфиол, портокали, яйца, телешки и свиски черен дроб.
Когато си набавяте тези храни със здравословна цел, имайте превид водоразтворимостта на витамина и непоносимост към термичната обработка.
Ако ще варите нещо, полезните вещества се отделят във водата, затова използвайте и нея, може да направите сос или заливка.
