Да се говори за витамин D винаги е важно, но актуалността на темата е особено голяма в края на зимата поради причини, за които ще разберете след един абзац разстояние. На първо време е добре да знаете, че тук става дума за есенциален нутриент, който е мастноразтворим и попада в групата на 24-те хранителни вещества, критични за човешкото оцеляване.
Витамин D е наричан от мнозина "слънчев витамин", тъй като синтезът му се случва в кожата в резултат от излагането й на слънце. Ако живеете в българската част от света обаче, вероятността да сте получили достатъчна като сила и продължителност слънчева радиация* в зимния период клони към нулата. За да направим нещата още по-плачевни, трябва да кажем, че естествените източници на витамина (риба, яйца) не могат да гарантират адекватен статус на витамина в тялото. Не и ако се консумират в нормални количества.
Затова и приемът на витамин D под формата на добавка се асоциира с широк спектър от здравословни ползи, в това число подобрени познавателни способности, имунитет (включително и по-добра устойчивост на грипни заболявания, особено при деца), костно здраве и общо благосъстояние. Витамин D може, също така, да редуцира риска от рак (особено на дебелото черво), сърдечносъдови заболявания, диабет и множествена склероза.
Хората с недостиг могат да изпитат повишаване на нивата на тестостерон след продължителен прием на витамин D. Някои изследвания демонстрират обратна връзка между нивата на витамина в тялото и склонността към депресия, която мнозина са готови да припишат на прехода между сезоните.
Важно е да отбележим, че макар и повечето хора да не са дефицитни на витамин D, техните нива са далеч от оптималните и препоръчителни стойности. Понастоящем, общо приетите статуси на организма според концентрацията на витамин D в кръвообращението са както следва:
- Дефицит - по-малко от 10 ng/mL (някои изследвания реферират 15 ng/mL като гранична стойност)
- Недостатъчност - между 10 и 20 ng/mL
- Адекватни нива - между 20 и 30 ng/mL
- Високи нива - над 30 ng/mL (някои изследвания реферират 40 ng/mL като гранична стойност, а други автори съветват да се гони "таван" от 60 ng/mL)
Единственият начин да разберете къде се намирате вие според тази класация е да си направите 25-OH Витамин D тест, който се предлага в почти всички лаборатории на цена от около 25 лева.
Ако трябва да се задоволим с едно универсално число, то можем да кажем, че приемът на около 2000 IU витамин D дневно би трябвало да е достатъчен, за да задоволи напълно нуждите на голяма част от населението.
Въпреки това, различни изследвания показват, че човешкото тяло е в състояние да метаболизира още по-високи дози от веществото (до 3000 - 5000 IU при мъже), а синтезът от слънцето се преустановява при нива, отговарящи на дневен прием от 10 000 IU. Подобна свръхсуплементация вероятно е безопасна, но в никакъв случай не е препоръчителна, тъй като не е доказано, че води до по-големи ползи, в сравнение със стандартния прием от 2000 IU.
Приемът на витамин D3 (холекалциферол) е препоръчителен пред приема на витамин D2 (ергокалциферол), тъй като тази форма се усвоява по-ефикасно от тялото. Поради мастноразтворимата му същност, е добре той да се поглъща заедно с някакъв източник на мазнина, която да спомогне транспорта и усвояването му. За целта, можете да го вземате по време на някое от дневните си хранения или да го съчетаете с лъжица зехтин или бучка масло.
Съществуват някои сведения, че късният прием на витамин D може да повлияе на съня, затова е добра идея по възможност да го предвидите в първата половина от деня си.
Отравянето с витамин D може да доведе до смърт и затова дневен прием над 10000 IU е крайно непрепоръчителен, освен ако не се осъществява под надзора на медицинско лице.
* За да настъпи синтез на витамин D в кожата, е необходим холестерол (повечето хора си го имат) и ултравиолетов индекс 3 или по-висок. Последният е наличен целогодишно единствено в зоната около екватора.
